お腹痩せ・体幹トレーニング

トレーニングの例

クランチ

クランチ

1、一番ベーシックな腹筋運動です。床に仰向けになり、膝は90度曲げます。手は

太ももの前に置き、そのまま背中を丸めながら手を膝の上まで持っていきます。背中を丸めるときは、肘が曲がらないように注意してください。

プランク

プランク

2、肘を床について、膝を上げ体を一直線にキープします。この時に腰が反ったり丸

まったりしないように注意して下さい。キープする時間は最初は10秒から始め、慣

れてきたら30秒、1分とチャレンジしてみてください。動きがないため腰痛持ちの

方におすすめの種目です。

レッグレイズ

レッグレイズ

仰向けになり脚を頭のほうに上げていきます。はじめは膝を曲げた状態で行いましょう。慣れてきたら膝を伸ばしていきます。腹筋だけでなく脚の筋肉も使う種目です。お腹の下腹部あたりの脂肪が気になる方におすすめの種目です。


ウィンドミル

ウィンドミル

脇腹の種目になります。肩幅よりやや広めに立ち、片方の手を水平にもう片方の手を垂直に上げます。その体勢を保ったまま水平にしている方の手を足首に近づけていきます。この時顔は天井を見上げるようにしましょう。腰回りの脂肪が気になる方におすすめの種目です。

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

肩幅くらいに立ち手を頭の後ろに組みます。そこから肘と膝を近づけるようにして体を丸めます。強度がそんなに高くない腹筋運動なので多い回数で有酸素運動も兼ねて行うと良いです。

バランスボールクランチ

バランスボールクランチ

バランスボールの上にのり、①で紹介したクランチをやっていきます。バランスボ

ールの上で行うことに良り腹筋がよりストレッチされて効果的に鍛えることができ

ます。クランチでは物足りなくなった方はぜひ挑戦してみましょう。


体幹(コア)とは

体幹とは四肢以外の胴体の部分のことを言いますが、一般的には腹筋と背中の脊柱起立筋群のことをまとめて体幹と呼びます。 

体幹は体の中心の筋肉となるためあらゆる動作で必要な筋肉になります。

体幹というと腹筋をイメージされる方も多いと思います。

しかし腹筋運動だけでなく腕立て伏せやスクワットなどの基本的な全身運動を行う時に体の重心を保っているのが体幹の筋肉になります。その為、腹筋運動だけでなく基本的な全身運動を行うことで体幹が鍛えらます。

お腹が出る原因

お腹が出る原因は主に2つあります。

  1. 皮下脂肪や内臓脂肪の増加
  2. 筋肉が弱くなって内臓の位置がずれてしまっている

1.に関しては主に食生活の乱れや運動不足による体脂肪の増加が一番の大きな理由です。

またストレスによって増加するコルチゾールというホルモンはお腹に脂肪をため込みやすくするため、日常生活のストレスをなるべく減らすのもダイエットに効果的でしょう。

 

2.は主に腹横筋という腹筋のインナーマッスルが弱くなっていることが原因です。

腹横筋は腹筋運動やお腹をへこませる運動で鍛えることができます。

骨盤にあるインナーマッスルの骨盤底筋群が弱くなっているのも考えられます。

特に女性の方は出産によりこの筋肉が傷つく場合もあるため、産後太りからなかなかお腹がへこまない方はこの筋肉を動かしていくといいでしょう。

スクワットや肛門をぎゅっとしめる動きで鍛えることができます。

お腹・体幹を鍛える効果・メリット

お腹を鍛えることはダイエット、健康面ともに大きなメリットがあります。

お腹に脂肪がつく原因のひとつにお腹の血流が悪くなっていることがあります。

腹筋運動を行うことでお腹の部分も血流がよくなり、脂肪の分解が促進されます。

 

お腹の筋肉がついてくると内臓も正しい位置に戻りポッコリお腹も改善されます。

またお腹を鍛えることは腰痛の予防・改善、骨盤や脊柱の自然な状態を保つことにつながります。

お腹を鍛えることは日常生活を不自由なく送るためには必要不可欠な筋肉です。