胸・バストアップのトレーニング
トレーニングの例
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せのことです。腕立て伏せは胸だけでなく体幹部分の筋肉も使
って行う全身運動のためダイエットにも大変効果的です。肩幅より広いくらいで手を地面につきます。手は胸の真横についてください写真のようにプッシュアップバーを使うと手首を傷めず効果的です。そのまま体を一直線のまま保ちながら下げていきます。最初は膝つきから始めましょう。体を下げるとき肩が上がらないように気を付けましょう。
DBベンチプレス
胸の王道トレーニングです。ベンチ台に仰向けになり両手でダンベルを持ちま
す。この時脇を開きすぎると肩を傷める原因となるため、ㇵの字でもちましょう。
そのまま胸までおろして上げましょう。
DBインクラインベンチプレス
DBベンチプレスを45度程度角度をつけて行います。角度をつけることにより胸の上側、大胸筋の上部を刺激することができます。ダンベルをおろす位置は胸の上側におろしていきます。この時も脇が開きすぎないように気を付けましょう。
DBフライ
スタートポジションはDBベンチプレスと同じです。手のひらを向かい合わすようにして胸を開くようにゆっくりおろしていきます。この時の腕の角度は120度くらいがベストです。DBベンチプレスと比べ軽い負荷で胸をストレッチさせることができます。また肩への負担も軽いので肩が痛い方はおすすめです。
DBインクラインフライ
DBフライに角度をつけて行います。角度をつけることにより胸の上側にストレッチ刺激を与えることができます。逆ㇵの字でダンベルを握るとより効果的です。
チューブクロスオーバー
高い場所にチューブをかけ、手をクロスしながら下に押していきます。しっかりクロスさせることにより大胸筋が収縮して、胸やバストの形がよくなる可能性があります。
胸が垂れる原因
女性の方で胸が垂れてしまう原因は以下の3つです。
- 胸の筋肉の減少。
- クーパー靭帯が伸びたり、切れたりしてしまったから。
- 加齢に伴う女性ホルモンの変化で胸の中の脂肪の割合が多くなったから。
２のクーパー靭帯とは胸の中から脂肪を引き上げてくれるようなコラーゲン繊維のことです。
激しい運動で胸を揺らしすぎたり、授乳などでクーパー靭帯は切れてしまいます。
クーパー靭帯は切れてしまうと元には戻りませんが、コラーゲン繊維ということを考えるとタンパク質を多く摂ることで予防できるでしょう。
胸を鍛える効果・メリット
クーパー靭帯は元には戻りませんが、胸の筋肉の減少はトレーニングで解決できます。
運動不足や加齢による筋肉の減少で胸が垂れている場合もあるため、大胸筋のトレーニングは効果的です。
また大胸筋は大きい筋肉のため、鍛えることで消費できるカロリーが多くなりダイエットにも適しています。
男性の場合は大きな胸板は自身にもつながります。
鏡で一番目に入ることが多いため胸の形が変わってくるとトレーニングのモチベーションにもつながりやすいです。
